- 대근육 운동법 -

무엇이든 물어보세요-KBS

 

https://vod.kbs.co.kr/index.html?source=episode&sname=vod&stype=vod&program_code=T2000-0038&program_id=PS-2021219138-01-000&broadcast_complete_yn=N&local_station_code=00§ion_code=05§ion_sub_code=03

무엇이든 물어보세요 - KBS

 

 

- 유산소 맞춤 운동 -

1) 양팔을 옆으로 벌리고 일어선 상태에서 한쪽 다리를 들어 허벅지 밑에서 박수 치기를 2회하고 반대쪽 다리도 같은 요령으로 한다.

2) 양손을 머리 옆쪽에 두고 몸을 틀어서 한쪽 무릎을 올려 반대쪽 팔꿈치와 무릎이 마주하게 2번씩 하고 양쪽 무릎을 번갈아서 한다.

다리를 많이 들어올리는데 초점을 맞추고 상체는 많이 구부리지 않는다.

3) 다음은 제기차기, 양팔을 옆으로 벌리고 일어선 상태에서 반대편 쪽 복숭아뼈 안쪽을 손바닥으로 터치하기 2회하고 발을 번갈아 한다.

4) 다음은 양팔을 옆으로 벌리고 일어선 상태에서 반대편 쪽 발을 뒤로 꺽어 발바닥을 터치하기 2회하고 발을 번갈아 한다.

5) 4가지 동작을 연결해서 4번씩 한다.

 

 

- 스포츠 펀치, 쨉 운동  -

1) 일어선 상태에서 살짝 무릎을 굽혔다가 일어서서 한쪽 팔을 옆으로(우측,좌측)뻗어 펀치를 하는 운동. 다른 쪽 팔도 교대로 펀치를 4회 한다.

2) 다음은 선 상태에서 앉았다가 앞으로 세 번 쨉을 하고 일어났다가 다시 4회 반복한다.

3) 1)번과 2)번을 연달아서 한다.

 

 

- 혈당조절, 낙상 예방을 위한 실내체조 -

 

1. 골반 돌리기- 몸의 긴장된 근육 이완 운동

1) 두 발을 어깨 넓이로 벌려 일어선 자세에서 양손을 골반에 두고 천천히 골반을 오른쪽과 왼쪽으로 5회씩 돌린다.

2) 양다리를 좀 더 넓게 벌리고 같은 요령으로 골반 돌리기를 한다.

3) 다리의 위치를 다르게 하면서, 한쪽 다리를 앞쪽에, 반대쪽 다리를 앞쪽에 두고 같은 요령으로 골반 돌리기를 한다.

 

 

2. 팔을 내렸다가 크게 저어 앞으로 들어 올리기

1) 일어선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서 뒤꿈치를 바닥에 놓고, 바닥에서 물을 길어 올린다는 생각으로, 두 팔을 큰 동작으로 아래로 내렸다가 앞과 위로 뻗어 올려 어깨 위로 5회 운동한다.

2) 반대쪽 다리도 앞으로 하여 같은 요령으로 운동한다.

 

 

3. 발과 팔 뻗기

일어선 자세에서 무릎을 굽혀다가 일어서면서 한쪽 발을 벌려 옆에 찍고, 또 무릎을 굽혔다가 일어서면서 이번엔 다른 쪽 발을 벌려 옆에 찍는 운동할 때, 찍는 발 쪽의 팔을 위쪽으로 뻗어 올리기 10회, 팔을 옆쪽으로 뻗어 올리기 10회 한다.

 

 

 

- 대근육 운동법 -

 

1. 엉덩이, 허벅지, 하체 근육운동

(Half single leg deadlift)

 

(1) 의자를 잡고 엎드린 자세에서

1) 한쪽 다리를 든상태로 다리를 뒤로 쭉 뻗었다가 몸을 일으키면서 다리를 앞으로 당겨 올리는 동작을 5회 반복한 다음 다리를 뒤로 뻗은 상태로 10초간 정지한다.

2) 반대쪽 다리도 같은 요령으로 운동한다.

 

(2) 무릎 꿇고 엎드려 자세에서

1) 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 다리를 위아래로 올리기 5회 반복한 다음, 다리를 수평으로 정지한 상태에서 허벅지만 위쪽으로 올렸다 내리기 5회 반복한다 다음 다리를 수평으로한 상태에서 10초간 정지한다.

2) 반대쪽 다리도 같은 요령으로 운동한다.

 

 

2. 가슴, 등, 팔 근육운동

1) 무릎 꿇고 엎드려 자세에서 팔을 굽혔다가 몸을 앞으로 밀면서 일어나는 원을 만들어 내는 웨이브 운동 10회 반복한 다음 정지한 상태에서 10초간 버티기