집에서 할 수 있는 부위별 근력 운동 차의과학대학교 스포츠의학대학원 홍정기교수

집에서 할 수 있는 부위별 근력 운동

차의과학대학교 스포츠의학대학원 홍정기교수

의학채널 비온뒤 42,936회 2023. 12. 26.

https://www.youtube.com/watch?v=zJTTZXdlA9E

33:28/준비운동/까치발 올리기-종아리 푸쉬업

36:12/(의자에서 살짝 일어나) 엉덩이 뒤로 살짝 뺀 채 기마자세로 10초간 버티고 앉았다 일어서기 연속 기마자세 유지 스쿼트

43:58/누운 자세로 두 발을 구부려 발뒤꿈치와 두 팔로 바닥을 딛고 허리를 올려 브릿지 자세유지

45:25/의자 잡고 한발로 딛고 다른 발 뒤로 빼기

47:45/엎드려, 벽 푸쉬업

51:21/손가락 푸쉬업/약력 키우기

55:34/의자 잡고 살짝 뒤꿈치 들면서 스쿼트

58:12 /한발로 딛고 서기

1:00/벽에 등 대고 발 뻗고 앉아서 한발씩 들어 올리기

1:04/다리 벌려 살짝 뛰면서 빠르게 스쿼트

1:07/엉덩이 근육운동(오리 궁둥이 빼는 자세)/한쪽 발을 뒤로 꽈서 스쿼트/양발을 크게 벌리고 스쿼트

1:12/등 근육운동/엎드려서 상체 일으키기/양팔 뻗어 무릎 꿇고 엎드려서 엇갈려 팔다리 수평으로 들기

팔근육 운동/서서 가슴에서 밴드를 잡고 양손을 옆으로 벌려 당긴다./밴드를 발에 걸고 양손으로 올려 당긴다./밴드를 어깨 뒤로 걸고/목에 걸고 앞으로 당긴다./의자를 잡고 푸시업 한다./의자를 뒤로 잡고 살작 아래로 앉았다 일어서기 반복

복근운동/벽에 등을 붙이고 구브려 앉은 자세로 버틴다.

코어 운동/한 발로 서서 다른 발을 흔들어 슛 동작을 한다./빠르게 발 벌리면서 스쿼트/한쪽 무릎은 세우고 무릎 꿇고 앉아 두 손을 잡고 위에서 아래로 사선으로 칼로 자르듯이 내려친다./아령을 들고 코어운동

1:29/목운동/벽에 뒷머리, 옆머리를 기대고 서서 버티기/밴드를 턱, 이마, 뒤통수에 대고 숙이거나 젖혀 목운동하기

 

매일 10분 운동

1분/양발로 서서 한발씩 뒤꿈치 들기

2분/양발로 서서 동시에 두 발뒤꿈치 들기

3분/양발로 무릎 구부렸다 펴기

4분/양발 벌려서 무릎 구부렸다 펴기

5분/코어 운동/한 발로 서서 다른 발로 앞으로 차서 올렸다 내리기

6분/양발 벌리고 살짝 않았다 일어나는 연속동작

7분/엉덩이 운동/의자 잡고 한 발로 서서 다른 발을 굽으린 채 뒤로 차고 내리기

8분/팔운동/벽에 양팔 짚고 팔 굽혀 펴기

9분/의자를 뒤로 잡고 살짝 앉았다 일어서기 연속

10분/서서 양발 벌려 점프하면서 코어 운동 연속