운동하는 내과의사 헬스장에서 근력운동하는 방법

미니쌤과 함께 알아보는 헬스장에서 근력운동하는 방법

92,756회 2023. 12. 29.

https://www.youtube.com/watch?v=1NNbEBVvk3I

인트로 0:00

근력운동이란 0:58

근력운동 준비 6:35

데드리프트 7:52

스쾃 16:24

벤치프레스 20:29

바벨로우 26:04

밀리터리프레스 31:09

부상 방지 원칙 37:04

세줄요약 37:51

 

고혈압, 당뇨, 고지혈증, 노년기 근감소증 탈출 5대 근력운동

1-1.루마니안 데드 리프트(초보자)바벨10kg/3kg덤벨

등에 힘이 많이 들어가는 운동.

팔자로 발을 벌리고 가슴을 열고 척추중립(곡선유지) 덤벨(바벨)을 허벅지를 타고 무릅 아래까지 쭉 내렸다가 척추중립 계속 유지한 상태에서 그대로 허벅지까지 올린다.

덤벨이 몸에서 떨어지면 안된다.

 

1-2.컨벤셔널 데드 리프트(땅 데드 리프트)바벨10kg/덤벨3kg

가슴열고 척추중립유지, 바벨(덤벨)를 허벅지를 타고 무릎 아래까지 내리고 뒤로 않았다가 일어난다.

몸의 후면 전체를 다 써주기 때문에 무릎을 조금 구브려야 한다.

이 때 무릎이 앞으로 나오면 안된다.

 

2. 스쿼트(전신운동)/바벨 10kg/덤벨 3kg

2-1. 3kg덤벨 스쿼트

8자로 발을 벌리고 덤벨을 어깨 위로 올리고 척추중립, 엉덩이를 뒤로 빼면서 않았다가 그대로 일어난다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안된다.

발끝과 무릅의 방향이 같도록 한다.

 

2-2. 10kg바벨 스쿼트

바벨의 바는 근육과 지방이 많은 부분인 등목 승모근에 놓는다(경추에 놓으면 위험하다).

가슴을 열고 그대로 의자에 앉듯 앉았다 일어난다.

 

3.벤치 프레스(상체 가슴운동)

벤치에 누어서 덤벨(바벨)을 하늘로 뻗는다.

3-1. 3kg 덤벨 벤치 프레스

덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

척추중립유지, 안정성 있게 발바닥을 바닥에 눌러준다.

가슴을 연 상태에서 덤벨을 가슴 앞으로 내려갔다가 그대로 쭉 밀어주는 느낌으로 올린다.

가슴이 닫히지 않도록 계속 가슴을 연 상태를 유지하고 손목이 꺽기지 않도록 힘있게 잡아 주어야한다.

 

3-2. 10kg 바벨 벤치 프레스

가슴을 열고 발바닥 접지는 평평하게 하고 손목은 꺾이지 않게 잡는다.

손과 바벨의 공간이 남지 않게 꾹 잡아주고 가슴 앞에서 바벨을 쭉 밀어내는 느낌으로 수직으로 올렸다가 가슴앞으로 내려온다

 

4.바벨로우

4-1. 3kg 덤벨 로우(등운동)(팔운동이 아님)

발을 골반너비로 벌린고 고관절을 접어서 상체를 인사하듯이 내려 몸을 숙인다.

무릎을 굽히면 안되고 척추중립, 덤벨을 몸에 붙인 상태에서 날개뼈가 접힐 수 있도록 팔꿈치를 골반쪽으로 보낸다는 느낌으로 쑥 접어주는 반복동작, 등에 자극이 들어간다.

 

4-2.바벨로우(초보자에게 가장 어려운 운동)/10kg

척추중립, 가슴열고, 고관절을 접어서 쭉 내려가 어깨뼈를 잡아서 허벅지에 붙여주고 팔꿈치도 똑같이 접어준다.

근육이 짧아서 자세가 안되는 경우 햄스트링과 둔근의 스트레칭을 많이 해준다.

<폼롤러로 연습운동> 

허벅지 앞에 폼롤러를 고정, 무릅고정, 고관절을 접으면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 가슴열면서 인사, 무릅고정, 폼롤러는 쭉 내려 갔다가 그대로 올라온다.

 

5.밀리터리 프레스

5-1. 3kg 덤벨 밀리터리 프레스

발을 벌리고 가슴열고 척추중립 상태에서 덤벨을 귀 옆에 들고 손목 꺾이지 않게 위로 밀어내는 느낌으로 쭉 올려 승모근이 올라가지 않을 정도만 팔을 뻗어 준다.

그대로 귀 옆에 다시 와 주고 다시 덤벨을 11자로 위로 쭉 밀어주는 느낌으로 올린다.

 

5-2. 밀리터리 프레스(역기운동)/10kg 바벨

바벨을 턱 아래로 들었을 때 팔의 각도는 수직, 손목이 꺾이지 않게 힘있게 잡고 인중 앞에서 출발 바벨을 위로 쭉 밀어낸다는 느낌으로 밀어 올렸다가 똑같이 내려갔다가 그대로 위로 쭉 밀어준다.

무게 중심을 잡기위해서 몸이 자연스럽게 뒤로 갔다가 앞으로 갔다가 한다.

 

 

근감소를 막아주고 치료하는 특별한 단백질 음식

근감소증 2탄 식이치료 152,883회 2023. 12. 1.

https://www.youtube.com/watch?v=THx5mlYh960

인트로 0:00

주요 미량 성분 0:47

고령자 단백질 요구량 2:11

고령자 단백질 섭취 현황 3:04

고령에서 육류 섭취가 감소하는 이유 4:44

음식 속 단백질 5:44

학회 단백질 섭취 방법 7:13

식사 간격과 근 감소 9:40

아침 단백질 10:20

부드러운 육류 13:50

생선포 14:30

단백질 보충제 17:02

노년기 단백질 섭취 결론 18:07

세줄요약 19:32

 

 

근감소를 막아주는 근력운동법  홈트레이닝

근감소증 3탄 근력운동

닥터딩요 655,806회 2023. 12. 15.

https://www.youtube.com/watch?v=xcyTSTSQxM8

<인트로 0:00>

근력운동이란 0:49

근력운동 시작용 홈트레이닝 4:06

카프 레이즈 4:40

의자 스쾃 6:27

브릿지 8:13

니 익스텐션 9:12

케틀벨 스윙 10:41

동키 킥 12:05

런지 13:22

벤트 오버 레이즈 14:50

월 푸시업 16:28

플랭크 17:21

벤트 레그 레이즈 19:08

악력기 20:10

덤벨 로우 21:30

덤벨 컬 22:54

홈트레이닝 구성 방법 24:15

헬스장 26:14

무릎 관절염 환자 운동법 27:48

부상 방지 원칙 30:03

세줄요약 33:31

 

근력운동 홈트/요약

A. 하체 근력운동

1.카프 레이즈(장딴지 운동) - 까치발 들기

2.의자 스쿼트 - 맨몸 스쿼트

3.브릿지 - 바닥에 누워서 엉덩이 들기

4.니 익스텐션(의자에 앉아서 한 다리 뻗기)

5.물병 케틀벨 스윙(전신운동-엉거주춤하게 서서 허리는 펴고 물병을 가랑이 사이에 넣었다가 일어서면서 물병을 위로 들어 올리기)

6.통키 킥 - (무릎 끓고 엎드려 한발씩 뒷발을 찬다)

7.런지 - 앞으로 한발 걸어서 스쿼트 하듯이 굽혔다 일어나면서 뒤로 돌아간다.

 

B.상체 근력운동

1.벤트 오버 레이즈 - 등 운동(의자 끝에 앉아서 허리를 굽히고 두발 사이로 물병을 통과시키며 날개짓 하듯이 팔을 들어준다)

2.월 푸쉬 업 – 벽에 양손을 짚고 팔 굽혀 펴기

3.플랭크 - 전신운동(엎드려서 양손을 짚고 몸을 평행하게 하고 15초 버티기 –30초까지 버티기-다리, 팔 들어 올리기-오른팔과 왼발 함께 들어 올리기(plank bird dog)

4.벤트 레그 레이즈 - 무릎을 굽힌 상태로, (다리를 펴고) 누워서 다리를 배 쪽으로 들어 올린다.

5.악력기 운동

6.덤벨(물병) 로우 - 양발을 벌리고 숙여서 물병을 위로 당겨주기

7.덤벨(물병) 컬 - 서서 이두박근 운동

 

@트라이 앵글 스쿼트 - 양손 깍지 끼고 무릎 끓고 엎드려 엉덩이를 들고 있는 상태에서 무릎을 내려 바닥에서 3cm 만 띄우고 5초간 버티고 다시 엉덩이를 든다. 5회 반복